Веганская диета: полное руководство по правильному питанию

Мы рассмотрим, как можно максимизировать свое питание на веганской диете.

Веганская диета обычно не содержит продуктов животного происхождения, включая яйца, мед и молочные продукты. Строгие веганы также могут отказаться от продуктов животного происхождения, таких как шерсть, шелк, пчелиный воск, кожа и мех.

Если вы один из 9,6 миллионов американцев, считающих себя веганами, вы, скорее всего, будете придерживаться растительной диеты, состоящей из бобовых, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов и фруктов. В последние годы популярность веганства возросла, и оно может иметь много потенциальных преимуществ для здоровья.

Метаанализ, опубликованный в Журнале внутренней медицины, показал, что отказ от мяса может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Другое исследование, опубликованное в рецензируемом журнале Nutrients, показало, что растительная диета может снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара (глюкозы) в крови и снизить высокое кровяное давление.

Хотите узнать больше? Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о веганской диете, включая любые риски и соображения. Кроме того, ознакомьтесь с нашим планом веганской диеты для начинающих.

Веганы избегают всего, что сделано из животных, как продуктов питания, так и побочных продуктов, включая мясо, молочные продукты и яйца. Некоторые люди также избегают употребления меда.

«Веганская диета, как правило, включает большое количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян», — говорит диетолог Киран Сингх. «Употребление разнообразных этих продуктов обеспечит вас широким спектром важных витаминов, минералов, полезных жиров и белков. Для некоторых веганство — это диетический выбор, а для других — выбор образа жизни».

Людей, которые выбирают растительную диету по причинам питания или аллергии, называют веганами, а тех, кто придерживается диеты по моральным и политическим причинам, называют этическими веганами.

Итак, в чем разница между веганством и вегетарианством? Многие рассматривают веганство как более строгую форму вегетарианства и считают его образом жизни или движением, а не просто диетой.

Принимаете веганскую диету для похудения? Исследования, опубликованные в Журнале гериатрической кардиологии, показали, что каждый год веганской диеты риск ожирения снижается на 7%. А исследование 2017 года показало, что люди, которые ели растительную пищу, как правило, весят в среднем меньше, чем те, кто ест мясо, молочные продукты и яйца.

Если у вас диабет, то здоровая веганская диета может помочь вам регулировать и поддерживать уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что те, кто придерживался веганской диеты с низким содержанием жиров, смогли не только снизить уровень сахара в крови и похудеть, но также снизить уровень холестерина и улучшить функцию почек.

Сингх говорит: «Фрукты и овощи содержат множество необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов. У веганов лучше здоровье сердца и меньше шансов заболеть определенными заболеваниями. У тех, кто избегает мяса, меньше шансов получить сердечные заболевания, высокий уровень холестерина и повышенную кровь. У веганов также меньше шансов заболеть диабетом и некоторыми видами рака, особенно раком желудочно-кишечного тракта (кишечника), а также молочной железы, яичников и матки у женщин».

Правильное соблюдение растительной диеты может привести к увеличению потребления клетчатки за счет увеличения количества крахмалистых продуктов, таких как цельнозерновые продукты и некоторые овощи. Однако большинство людей не едят достаточно клетчатки. Американцы съедают в среднем 10-15 граммов клетчатки в день, но Министерство сельского хозяйства США рекомендует дневную норму для взрослых составлять 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Женщинам и мужчинам старше 50 лет следует употреблять 21 и 30 граммов соответственно. Соблюдение веганской диеты — один из способов увеличить потребление клетчатки.

«При переходе на растительную диету основное внимание следует уделять тому, что вы можете добавить в свой рацион, например, много микроэлементов, а не тому, что вы исключаете», — говорит Сингх.

На веганской или растительной диете вы можете есть такие продукты, как:

Веганы исключают любые продукты животного происхождения, в том числе:

«Вегетарианская диета в целом полезна для здоровья, но отказ от животного белка может привести к недостатку некоторых питательных веществ, таких как белок, кальций, жирные кислоты омега-3, цинк, витамин B12 и витамин D», — говорит Сингх.