Как получить железо на веганской диете, плюс 13 источников

Лесная мануфактура Фокси

Автор: Кэт Смит

1 марта 2023 г.

Независимо от того, планируете ли вы есть меньше мяса или какое-то время питаетесь растительной пищей, железо — это то, что должно быть на вашем радаре. Как и большинство питательных веществ, железо выполняет множество задач. Это жизненно важно для обеспечения того, чтобы ваши эритроциты могли переносить кислород, и если вы не получаете его в достаточном количестве, вы можете чувствовать усталость и рассеянность и даже болеть чаще, чем хотелось бы. Когда мы думаем о железе, мы обычно думаем о мясе, но на самом деле существует множество веганских источников железа, которые вы можете использовать, чтобы дополнить свой рацион.

Канва

Железо — важный минерал, который необходим вашему организму для выполнения многих важных функций.

Без железа ваш организм не смог бы вырабатывать гемоглобин — белок, содержащийся в красных кровяных тельцах, который переносит кислород по всему организму. Он также необходим для миоглобина — белка, который доставляет кислород к мышцам. Железо также поддерживает иммунную функцию, здоровую беременность, уровень энергии и спортивные результаты.

Если вы получаете слишком мало железа, сначала ваш организм истощит запасы железа, хранящегося в печени, костном мозге, селезенке и мышцах. В долгосрочной перспективе это может привести к железодефицитной анемии, когда ваши эритроциты сжимаются и не могут переносить столько кислорода. Симптомы железодефицитной анемии включают усталость, слабость, нечеткую память и желудочно-кишечные расстройства. Это также может заставить вас почувствовать, что зимой вам нужно больше собираться.

«Ваша иммунная система также может быть затронута, и вы можете быть более склонны к простудам и другим инфекциям. Вы можете быть более чувствительны к низким температурам», — говорит VegNews Аннели Фогт фон Хезельхольт, DCN, RD, CSO и основатель Dietitian Doc. .

Существует два типа железа: гемовое и негемовое железо. Оба вида железа содержатся в мясе и морепродуктах, тогда как негемовое железо получают из растительных источников. Это означает, что вы абсолютно можете получить железо из растительной пищи, но следует помнить, что негемовое железо не так легко усваивается организмом, поэтому веганам и вегетарианцам рекомендуется потреблять в два раза больше.

Таким образом, вместо 8 мг для взрослых мужчин и 18 мг для взрослых женщин, тот, кто не ест мясо, рассчитывает на ежедневную потребность в 16 мг и 36 мг в день соответственно. Во время беременности эта потребность возрастает до 27 мг в день.

«Кроме того, негемовое железо лучше усваивается, если его употреблять с продуктами, богатыми витамином С», — говорит Фогт фон Хезельхольт. «Поэтому цитрусовые, клубнику, сладкий перец, помидоры и брокколи следует употреблять вместе с продуктами растительного происхождения, содержащими железо».

Если можете, избегайте употребления кофе или чая с кофеином во время еды, богатой железом. Чай является известным ингибитором всасывания железа, и исследования показывают, что то же самое происходит и с кофе.

«Наконец, использование чугунной сковороды для приготовления пищи может обеспечить дополнительное количество железа из сковороды», — добавляет Фогт фон Хезельхольт. Это звучит как миф, но факты говорят об обратном. Исследования показывают, что приготовление пищи на чугунной сковороде может повысить уровень гемоглобина в крови и содержание железа в продуктах.

Железо обычно связано с мясом и морепродуктами и содержится в источниках животного происхождения, таких как говядина, курица, устрицы, мидии, индейка и ветчина. Но это не единственные места, где можно получить железо. Итак, ответ: да, вы можете удовлетворить потребности своего организма в железе без продуктов животного происхождения. Но из-за того, что дефицит железа встречается часто даже у тех, кто ест мясо, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Есть несколько способов смешивать и сочетать богатые железом растительные продукты. Вот веганские продукты, содержащие этот жизненно важный минерал:

Канва

Чечевица, фасоль и горох содержат железо, но в некоторых его количество больше, чем в других. Из всех этих бобовых в чечевице содержится наибольшее количество железа. По данным Министерства сельского хозяйства США, они содержат 6,6 мг железа на приготовленную чашку. Нут, темно-синяя фасоль, белая фасоль, фасоль и черноглазый горох также являются хорошими источниками железа. В дополнение к этому, эти сложные углеводы богаты полезными для сердца пищевыми волокнами и содержат витамины и минералы, включая фолиевую кислоту, тип витамина B, который используется для лечения анемии.