Что клетчатка делает для организма? Преимущества и влияние на вес.

Если вы похожи на многих американцев, ваш врач, вероятно, посоветовал вам есть больше клетчатки. И вы, вероятно, также видели бесчисленное количество брендов, рекламирующих свою продукцию как «отличный источник клетчатки», когда вы посещали отдел с хлопьями в продуктовом магазине. В данном случае такие увещевания и маркетинг хороши, потому что Американское общество питания утверждает, что только 7% взрослых в США получают достаточно клетчатки, а это означает, что большинство из нас подвергаются большему риску хронических заболеваний, включая болезни сердца и диабет.

В то время как взрослым и детям требуется не менее 25–35 граммов клетчатки в день, большинство американцев получают лишь около 15 граммов в день. Одна из причин, по которой, по мнению экспертов, многие не получают достаточно клетчатки, заключается в том, что многие люди не понимают, что такое клетчатка, почему она важна и какое питательное вещество на самом деле делает для организма.

Пищевая клетчатка, также называемая грубым или грубым кормом, представляет собой углевод, который помогает организму в пищеварении и регулирует переработку и использование сахара. В то время как большинство углеводов расщепляются до глюкозы, а затем преобразуются в энергию, клетчатка не расщепляется и вместо этого проходит через организм относительно неповрежденной.

Еще одна вещь, которая делает это питательное вещество уникальным, заключается в том, что в разных продуктах присутствуют разные формы клетчатки. «Пищевая клетчатка — это не что-то одно, это семейство различных типов углеводов... и ни один вид клетчатки не делает всего этого», — говорит Карен Коллинз, магистр наук, дипломированный диетолог и консультант по питанию Американского института исследований рака. . К основным двум разновидностям клетчатки относятся растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, и нерастворимая клетчатка, которая не растворяется. Каждый из них важен для здоровья и благополучия.

Клетчатка имеет множество функций: растворимая и нерастворимая клетчатка имеет свое предназначение. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и глюкозы. Нерастворимая клетчатка помогает продвигать пищу через пищеварительную систему, способствуя регулярному стулу.

Но польза пищевых волокон для здоровья выходит за рамки этого. «Большинство людей думают о клетчатке как о способе предотвращения запоров, но она делает гораздо больше», - объясняет Джош Редд, NMD, основатель RedRiver Health and Wellness и автор книги «Правда о низком уровне щитовидной железы». «Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживает здоровье сердца и помогает контролировать вес». Он объясняет, что еще одна из наиболее важных ролей клетчатки заключается в том, что она помогает «ослабить воспаление, улучшая здоровье микробиома кишечника». Воспаление связано с множеством состояний физического и психического здоровья, включая повреждение тканей, тревогу и депрессию.

Более того, пребиотики — форма растворимой клетчатки — «служат пищей для полезных бактерий в кишечнике», — говорит Редд. Такие бактерии производят «короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки, выстилающие толстую кишку и регулирующие иммунитет».

Коллинз говорит, что клетчатка необходима для поддержания нормального функционирования организма, отчасти потому, что продукты, содержащие пищевые волокна, также поставляют «множество других питательных веществ и растительных соединений, которые все вместе поддерживают здоровье и снижают риск наших наиболее распространенных хронических заболеваний». болезни».

Она говорит, что такая комбинация питательных веществ имеет много преимуществ, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, «помогая поддерживать уровень холестерина и артериальное давление в здоровом диапазоне», а также снижение риска развития диабета 2 типа («исследования последовательно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки и более низкий риск развития диабета», — говорит она), а также снижает риск развития рака. «Оценки Американского института исследований рака убедительно доказывают, что пищевые волокна снижают риск колоректального рака, который как для мужчин, так и для женщин в США является третьим по распространенности видом рака», - объясняет Коллинз.

Помимо этих преимуществ, клетчатка также помогает контролировать вес, регулируя использование организмом сахара и подавляя приступы голода. «Некоторые исследования показывают, что повышенное содержание пищевых волокон может также влиять на гормоны кишечника, влияющие на регулирование аппетита», — говорит Коллинз. «Продукты с высоким содержанием клетчатки также имеют меньшую концентрацию калорий, поэтому вы можете есть сытные порции с меньшим количеством калорий», — добавляет она.