Вот как получить достаточно витамина D на веганской диете

Гетти

авторШарлотта Пойнтинг

15 февраля 2023 г.

Белки, углеводы и жиры. В начале 20-го века ученые считали, что это единственные необходимые питательные вещества, которые может предложить нам пища. Но в 1910-е годы ситуация начала меняться. Исследования показали, что на самом деле пища также дает нам важные витамины, и внимание к ним может снизить риск заболеть. К 1948 году ученые определили все основные известные нам сейчас витамины, включая витамин D.

Известный как «солнечный витамин», поскольку наш организм вырабатывает его под воздействием солнечного света, витамин D важен для поддержания нашего физического здоровья, но он также может помочь поддержать наше психическое здоровье. Вот все, что вам нужно знать о витамине D, в том числе о том, как получить его достаточное количество на веганской диете.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который помогает нашему организму усваивать кальций и фосфор, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей. Сколько витамина D вам нужно, зависит от нескольких различных факторов. Тем, кто живет на севере, понадобится больше, потому что они не получают достаточного количества солнечного света в зимние месяцы. (Например, в некоторых местах на севере Норвегии солнце вообще не всходит с середины ноября до конца января.) Но еще одним фактором является возраст, поскольку с возрастом наша способность вырабатывать витамин D падает.

По данным американской медицинской некоммерческой организации The Mayo Clinic, рекомендуемая суточная доза витамина D для людей в возрасте от года до 70 лет составляет 600 международных единиц (МЕ). Людям старше 70 лет необходимо около 800 МЕ, а детям до года — около 400 МЕ. Важно не принимать чрезмерное количество витамина D, так как это также может нанести вред вашему организму, вызывая накопление кальция, что также вредно для костей, а также для почек и сердца.

Из-за его тесной связи с кальцием недостаток витамина D может оказать негативное влияние на кости. Фактически, доктор медицинских наук Карл Изонья сообщил Йельскому медицинскому университету, что последствия могут включать «повышение скорости потери костной массы или даже остеомаляцию («мягкие кости») у взрослых и рахит (деформирующее заболевание костей) у детей».

Но у витамина D есть и другие преимущества. «Многие органы и ткани организма имеют рецепторы витамина D», — отмечает Harvard Health. «Это предполагает важную роль, выходящую за рамки здоровья костей, и ученые активно исследуют другие возможные функции». Престижное издание также отмечает, что исследования показывают, что витамин D может даже уменьшить рост раковых клеток и воспаление, а также помочь организму контролировать инфекции.

Но помимо физического здоровья, дефицит витамина D также имеет последствия для психического здоровья. Исследования показывают, что это может увеличить вероятность депрессии. Например, в одном анализе, опубликованном в 2014 году, было изучено 15 исследований, касающихся витамина D и депрессии. Было указано, что увеличение дозы добавок выше 800 единиц в день может помочь улучшить симптомы.

Существует два разных типа витамина D: витамин D2 и витамин D3. В добавках последний часто получают из ланолина, типа воска, который производят овцы, чтобы сохранить их шерсть сухой, а это значит, что он обычно не веганский. (Его также можно получить из лишайника, который происходит из грибов и водорослей.) Однако витамин D2 обычно веганский, поскольку его получают из растений.

Поскольку источники пищи, содержащие его, ограничены, не всегда легко получить достаточное количество витамина D с помощью диеты. Но, тем не менее, есть много других способов насытиться, даже будучи веганом. Один из способов — прием добавок (о которых мы поговорим дальше), но также важно получать достаточное количество солнечного света. И хотя их не так много, как некоторых других витаминов, есть некоторые продукты, обогащенные витамином D. Вот что вам нужно знать.

Unsplash

Выход на солнце — один из лучших способов получить достаточное количество витамина D. Это связано с тем, что когда солнечные лучи воздействуют на холестерин в клетках нашей кожи, это запускает процесс синтеза витамина D. Но это не значит, что вам нужно целыми днями загорать, чтобы произвести достаточное количество витамина. Исследования показывают, что в Великобритании летом достаточно 13 минут полуденного солнечного света три раза в неделю.