Веганская диета: преимущества, списки продуктов, риски и многое другое

Бриттани Поулсон, MDA, RDN, CDCES, является зарегистрированным диетологом и сертифицированным специалистом по лечению и обучению диабету.

Элизабет Барнс, MS, RDN, LDN, — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на расстройствах пищевого поведения, диабете 2 типа и здоровье сердца. Она работает в основном с клиентами с расстройствами пищевого поведения и расстройством пищевого поведения, помогая им наладить отношения с едой и своим телом, и живет в Северной Каролине.

Веганская диета – это режим питания, основанный исключительно на растительной пище и избегающий всех продуктов животного происхождения. В последнее время популярность веганства возросла из-за этических, экологических и медицинских проблем.

Диета полезна для здоровья многих людей, но диета, полностью основанная на растениях, может привести к дефициту питательных веществ, что может быть вредным для некоторых. В этой статье будет описано все, что вам нужно знать, чтобы следовать веганской диете, заботясь о своем здоровье.

Студия Яги / Getty Images

Веганская диета — это режим питания, основанный исключительно на растительной пище и избегающий всех продуктов животного происхождения, включая мясо, птицу, молочные продукты, рыбу, моллюски и яйца. Могут быть включены зерновые, фрукты, овощи, бобы, орехи, семена и растительные масла.

Веганская диета не ограничивается несколькими продуктами. На веганской диете можно употреблять много вкусных и питательных продуктов, в том числе:

Из веганской диеты исключаются все продукты животного происхождения, а также продукты и напитки, приготовленные из продуктов животного происхождения. К ним относятся:

Некоторые алкогольные напитки, такие как пиво, вино или сидр, могут не быть веганскими из-за продуктов, используемых в процессе фильтрации, или ароматизаторов, добавленных во время производства.

Существует множество вариаций веганства, некоторые из которых более строгие. Многие люди могут разработать свой собственный веганский рацион питания без ограничений в методах приготовления, времени приема пищи или процентном содержании углеводов, белков или жиров.

Или они могут перейти на некоторые популярные виды веганской диеты, которые следуют различным ограничениям, например:

Сырой

Сыроедение сочетает в себе веганскую и сыроедческую диету. Последователи сыроедения едят только сырые продукты или продукты, нагретые до температуры ниже 104–118 F (от 40 до 48 C). Добавьте это к веганской диете, чтобы есть только растительные продукты.

Сырые фрукты, овощи, орехи, семена и некоторые проросшие бобовые и зерновые являются основой сыроедческой веганской диеты. Вместо приготовления пищи методы приготовления пищи включают приготовление сока, смешивание, замачивание, проращивание и обезвоживание.

сырое до 4

Сыроедение до 4 лет — это веганская диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков. Эту диету иногда называют фрукторианской.

Приверженцы сырой диеты до 4 лет потребляют только цельные, минимально обработанные растительные продукты, при этом большую часть их рациона составляют фрукты. После 16:00 они могут съесть один разогретый прием пищи, состоящий в основном из высокоуглеводных/крахмалистых растительных продуктов. Однако в 95% случаев не рекомендуется есть приготовленную пищу.

На сыроедении до 4 лет настоятельно рекомендуется потреблять большое количество воды (3 литра и более в день). Калории в каждом приеме пищи не ограничены, большая часть которых приходится на фрукты. Не рекомендуется употреблять масла и соль, а также не есть фрукты после приготовленной еды.

HCLF (с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров)

Веганская диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров (HCLF) фокусируется на употреблении в пищу крахмалистых растительных продуктов с высоким содержанием углеводов. Приблизительно 80% калорий на этой диете приходится на углеводы, хотя это число может незначительно отличаться в зависимости от источника информации. Эти углеводы включают зерновые, фрукты, овощи, фасоль, горох и чечевицу.

Около 10% калорий на диете HCLF поступает из жиров. Масла не рекомендуются, а орехи, семена и другие растительные продукты с высоким содержанием жиров разрешены только в умеренных количествах.

Веганская диета HCLF также содержит мало белка: около 10% ваших ежедневных калорий приходится на белок. Из-за этого диету HCLF иногда называют диетой 80/10/10.

Вся еда

Цельнопищевая веганская диета – это режим питания, основанный на цельных, минимально обработанных растительных продуктах. Сюда входят фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Рафинированные масла, подсластители и муку ограничиваются или избегаются, а также веганские альтернативы с высокой степенью переработки, такие как искусственное мясо и сыры.