Как есть больше белка: советы, продукты и примерный план питания

Тема белка может быть противоречивой, мнения относительно того, сколько вам нужно есть и когда, могут противоречить.

Мы поговорили с экспертами по питанию и учеными-белковиками, чтобы выяснить, сколько белка вам нужно есть, и помочь ответить на все ваши вопросы о том, как получить больше этого макронутриента в своем рационе.

Белок хорошо известен своей ролью в восстановлении тканей, разрушенных во время тренировок, таких как мышечная ткань.

Однако белок важен не только для мышц. Вам нужен белок, чтобы выжить и процветать. «Белок играет роль в построении костей, мышц, хрящей, кожи и практически каждой части тела и тканей», — говорит дипломированный врач-диетолог Алекс Ларсон, MS, RDN. «Он играет решающую роль в переносе кислорода в крови, метаболических реакциях, иммунной функции и работе мозга».

Хотя ваше тело может хранить углеводы и жиры, оно не сохраняет белок таким же образом. Поскольку ваше тело постоянно расщепляет и восстанавливает новый белок, вы должны есть достаточное его количество, чтобы хорошо функционировать.

Так что же является адекватным, когда речь идет о ежедневном потреблении белка?

Рекомендуемая диетическая норма (RDA) для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет консервативные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день (г/кг/день). Это будет выглядеть как 60 граммов белка для человека весом 165 фунтов (75 килограммов).

Проконсультировавшись с экспертами по белку и изучив исследования1, мы считаем, что рекомендуемая суточная норма белка низкая и что большинству активных людей следует стремиться потреблять не менее 100 граммов белка в день для оптимального здоровья.

Станьте тренером по здоровью за 20 недель

Журнал Международного общества спортивного питания (ISSN) развивает эту рекомендацию еще дальше и утверждает, что активные люди, стремящиеся нарастить или сохранить мышечную массу, должны потреблять от 1,4 до 2,0 граммов белка на килограмм массы тела2. Если вы ведете счет, это будет от 105 до 150 граммов белка в день для человека весом 165 фунтов.

Людям, тренирующимся с отягощениями и питающимся с дефицитом калорий, возможно, потребуется еще большее потребление белка (от 2,3 до 3,1 г/кг/день), чтобы минимизировать потерю мышечной массы во время снижения веса.

То есть потребление белка индивидуально и зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес, уровень активности и цели. Ваши потребности в белке также будут меняться на протяжении всей вашей жизни. Например, женщинам может потребоваться скорректировать потребление белка во время беременности и лактации, чтобы соответствовать потребностям своего организма. Людям старше 65 лет также может потребоваться увеличить потребление белка, поскольку с возрастом организм использует белок менее эффективно3.

Так что же произойдет, если вы не будете есть достаточно белка? Ларсон говорит, что вы можете испытывать такие симптомы, как «медленно заживающая травма, частые заболевания, чувство большей усталости, чем обычно, потеря мышечной массы или проблемы с волосами, ногтями и кожей».

Большинство людей съедают большую часть дневной нормы белка за ужином, что может быть не лучшей стратегией для наращивания мышечной массы4.

Последние исследования относительно времени приема белка предполагают распределение белка в приемах пищи в течение дня, чтобы максимизировать рост мышц5.

И вообще, исследователь белков и аминокислот Дон Лэйман, доктор философии. ранее сказал Mindbodygreen: «Первый прием пищи после ночного голодания является наиболее важным для синтеза мышечного белка (МПС)». MPS — это метаболический процесс6, который важен для наращивания и поддержания мышечной массы (поэтому не пропускайте завтрак, если можете).

Хотя соблюдение общего ежедневного потребления белка является первоочередной задачей, было доказано, что употребление дозы 0,25–0,40 г/кг7 высококачественного белка каждые три-четыре часа улучшает состав тела и работоспособность у людей, занимающихся спортом.

Если взять в качестве примера нашего человека весом 165 фунтов, это будет выглядеть как от 19 до 30 граммов белка на прием пищи.

В обзоре современной литературы было показано, что доза от 0,40 до 0,55 г/кг белка на один прием пищи8 при минимум четырехразовом приеме пищи максимизирует анаболизм (необходимый для роста мышц). Эти цифры помогут вам достичь цели в 1,6–2,2 г/кг общего ежедневного белка.