8 типов протеинового порошка + поиск здорового и экологически чистого варианта

Все протеиновые порошки являются концентрированным источником белка, но не все протеиновые порошки одинаковы. Мы поговорили с экспертами по питанию и учеными-белковиками, чтобы рассмотреть различные типы протеиновых порошков и их функции, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Прежде чем мы перейдем к различным типам протеинового порошка, давайте поговорим о том, как оценить качество белка.

Аминокислотный профиль протеинового порошка имеет значение, поскольку существует девять незаменимых аминокислот (EAA), которые ваш организм не может производить, но которые вы должны получать из своего рациона. Лейцин особенно важен для синтеза мышечного белка (МПС).

Диетолог и консультант Келли Джонс, MS, RD, CSSD, предлагает проверять количество каждой аминокислоты на этикетке или на веб-сайте добавки. «Ищите в общей сложности около 10 граммов EAA1, из которых 2–3 грамма приходится на лейцин2. Этого можно легко достичь с помощью сывороточного белка, соевого белка или некоторых смесей растительных белков, включая горох и коричневый рис или горох и чиа».

Обратите внимание: в зависимости от типа белка вам, возможно, придется есть больше, чтобы достичь этого порога лейцина. «В сывороточном белке лейцин составляет около 12%, поэтому 23 грамма изолята сывороточного белка запускают его [синтез мышечного белка]. Тогда как в изоляте соевого белка его около 7,8%, так что теперь вам нужно 33 или 34 грамма», — говорит белок и Исследователь аминокислот Дон Лэйман, доктор философии, ранее рассказал Mindbodygreen.

Протеиновые порошки могут помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке и легко потреблять белок на ходу. Однако «поскольку протеиновые порошки обычно представляют собой изолированные или концентрированные источники только белка, они также обычно содержат меньше микроэлементов, чем реальный источник пищи, из которого они получены», — говорит Стефан ван Влит, доктор философии, ученый из Центра человеческих исследований. Исследования в области питания в Университете штата Юта, рассказывает MindbodyGreen.

«Хотя протеиновые порошки могут помочь удовлетворить потребности в белке, особенно в случае спортсменов, пожилых людей или госпитализированных пациентов с повышенной потребностью в белке, потребление белка из цельных продуктов обычно предпочтительнее, чтобы получить полный спектр питательных веществ, которые могут обеспечить цельные продукты. », — добавляет ван Влит. Таким образом, хотя протеиновые порошки могут быть полезным дополнением к вашему распорядку дня, они никогда не должны заменять цельные продукты.

Сывороточный белок — это белок молока, побочный продукт традиционного сыроделия. Ренин добавляется в молоко, чтобы отделить твердые вещества (казеин) от жидкости (сыворотки). Сыворотка подвергается дальнейшей обработке и превращается в порошок сывороточного белка.

Некоторые считают, что утилизация сыворотки является самым большим загрязнителем окружающей среды в молочной промышленности3. С этой точки зрения преобразование сыворотки в протеиновый порошок является экологически безопасной практикой, которая предотвращает потерю сыворотки.

Доступны различные типы сывороточного белка, а именно концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка и гидролизат сывороточного белка, о которых мы более подробно расскажем ниже. То, как они обрабатываются, влияет на концентрацию белка и скорость его усвоения.

Сывороточный протеин в основном используется для наращивания мышечной массы4 и восстановления после тренировок5. Клинически было также доказано, что он улучшает массу тела и состав тела6, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями и диетой с ограничением калорий.

Метаанализ девяти рандомизированных контрольных исследований показал, что добавки сывороточного белка улучшают массу тела, общую жировую массу и некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний7 у людей с избыточным весом или ожирением.

Однако, когда дело доходит до потери жира и MPS, не существует доказанной пользы длительного использования порошка сывороточного белка по сравнению с другими источниками белка, если потребление белка с пищей достаточно.

«Если кто-то потребляет белок в низких или умеренных дозах за один прием пищи (менее 15–20 г) или общее потребление белка от низкого до умеренного (менее 0,6–0,8 г белка на кг массы тела), употребление молочных продуктов может иметь преимущества. протеиновые порошки на основе сыворотки, — говорит ван Влит. «Когда дозы достаточно высоки (более 25–30 г на прием пищи или 1,1–1,3 г/кг в день), не имеет значения, имеет ли белок животного или растительного происхождения, поскольку вы обеспечиваете более чем достаточно аминокислот в этот момент».