Лучшие советы веганского питания для восстановления после спортивных травм, по мнению диетолога

РФ Студия/Pexels

авторШарлотта Пойнтинг

31 мая 2023 г.

Если вы стремитесь к достижению цели в фитнесе, травма может показаться неприятной неудачей. Но наряду с такими вещами, как физиотерапия и отдых, внимание к питанию также может помочь поддержать ваше выздоровление. Мы поговорили с Николь Дандреа-Рассерт, MS, RDN — автором «Справочника по питанию спортсменов-веганов» и основателем оздоровительной платформы на растительной основе Purely Planted — чтобы собрать некоторые из лучших советов по веганскому питанию для восстановления после спортивных травм. Но прежде всего, что в первую очередь вызывает травмы?

Спортивные травмы могут быть вызваны множеством различных факторов. Например, отсутствие подходящего вспомогательного снаряжения или неправильное использование техники может привести к травме. Но перетренированность также может привести к перенапряжению вашего тела, как и недостаточное питание. «Если спортсмены не потребляют достаточно калорий для поддержания тренировочных нагрузок и восстановления, то они, скорее всего, не получают достаточного количества необходимых питательных веществ для предотвращения травм», — говорит Дандреа-Рассерт.

Габен Валлет / Unsplash

Но дело не только в количестве калорий, которое может привести к травме или увеличению времени восстановления после нее. По словам Дандреа-Рассерта, также важно сосредоточиться на правильном питании. «Если спортсмен потребляет ультраобработанную пищу, которая содержит воспалительные ингредиенты, такие как ультрарафинированные масла, сахар и мука, и лишена витаминов, минералов и противовоспалительных фитохимических веществ, он также не сможет восстановиться после тренировки и может быть более восприимчивы к травмам», — объясняет она.

Так как же правильно питаться, когда вы пытаетесь вылечиться или предотвратить травму? Ключом является баланс и сосредоточение внимания на цельных продуктах, богатых питательными веществами. Прочтите главные советы по питанию от Дандреа-Рассерт.

Пексели

Тренировки создают большую нагрузку на мышцы, и после тренировки вполне нормально чувствовать некоторую боль. Но если вы повредили или потянули мышцу, важно как следует отдохнуть, прежде чем снова отправиться на тренировку. Пока вы отдыхаете, сосредоточьтесь на том, чтобы в вашем рационе было достаточно углеводов и белков.

«Чтобы пополнить истощенные запасы углеводов и восстановить мышечные разрывы, которые могут возникнуть во время тренировок, очень важно, чтобы спортсмены потребляли растительные продукты, богатые углеводами и белками», — отмечает Дандреа-Рассерт. Но постарайтесь сосредоточиться на пищевых источниках этих питательных веществ. «Потребление цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, гречка или коричневый рис, обеспечит больше клетчатки, витаминов группы B и фитонутриентов по сравнению с рафинированными зернами, такими как белый рис или хлеб, приготовленный из белой муки», — добавляет диетолог.

Что касается белка, обратите внимание на такие продукты, как фасоль, горох, чечевица, тофу, орехи, семена и темпе. В отличие от мяса и молочных продуктов, эти продукты также богаты противовоспалительными фитонутриентами и клетчаткой. «Размышляя о белке, возможно, будет полезно подумать обо всем», — говорит Дандреа-Рассерт.

Пексели

Хотя во время занятий фитнесом может быть полезно избегать насыщенных жиров, важно продолжать потреблять полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые на самом деле полезны для нашего организма.

Хотя рыба часто ассоциируется с содержанием полезных жиров, существует также множество продуктов растительного происхождения, богатых этими питательными веществами. В частности, ищите орехи и семена. «Включение полезных жиров в виде авокадо, тахини, орехов или семян помогает поддерживать тренировочную калорийность и синтез гормонов, что может поддерживать здоровье костей», — добавляет Дандреа-Рассерт.

Пексели

Еще один совет от Дандреа-Рассерта — избегать обезвоживания. Это, конечно, касается всех, независимо от того, тренируетесь вы или нет, но это особенно важно, когда вы пытаетесь оправиться от травмы. Это связано с тем, что вода помогает облегчить такие вещи, как мышечная боль, а также помогает выводить токсины, а также транспортировать питательные вещества в наши клетки. Поэтому убедитесь, что многоразовая бутылка красивая и полная!

Пексели

Опять же, фитонутриенты могут принести пользу каждому, и это потому, что они действуют в организме как антиоксиданты, борясь с вредными свободными радикалами, которые могут нанести вред нашим клеткам. Но когда вы пытаетесь вылечиться от спортивной травмы, особенно полезно убедиться, что вы едите достаточно.