Самые полезные и вредные кулинарные масла по мнению экспертов

Растительное масло – необходимый продукт на кухне. Они необходимы для приготовления домашних заправок и соусов, тушения или запекания овощей, жарки различных белков, выпечки вкусных десертов и многого другого. Но не все масла одинаковы — и при таком большом количестве доступных вариантов выбор «правильного» может показаться совершенно запутанным.

С помощью нескольких экспертов по питанию мы разберем, что в первую очередь делает растительное масло полезным, какие варианты лучше всего использовать для различных способов приготовления, а также какие из них следует ограничить или избегать.

Все кулинарные масла содержат различное количество мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК, которые включают жиры омега-3 и омега-6) и насыщенных жирных кислот (НЖК).

Преобладающий жир, присутствующий в масле, влияет на его стабильность при нагревании и его полезность для здоровья. Итак, к чему вам следует стремиться?

Масла, богатые МНЖК, широко считаются самыми безопасными жирами для приготовления пищи — исследования показывают, что они могут помочь обуздать воспаление, улучшить уровень липидов в крови, таких как холестерин, и поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы. Замена НЖК на МНЖК в рационе оказалась полезной в нескольких исследованиях2.

Они также более термостабильны, чем ПНЖК, говорит Дезире Нильсен, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог, специализирующийся на здоровье кишечника и воспалении, и автор книги «Полезно для кишечника». Поэтому, когда вы их нагреваете, они с меньшей вероятностью разлагаются на нежелательные побочные продукты окисления липидов. Преобладающей МНЖК в кулинарных маслах является олеиновая кислота3 или омега-9.

Передовое глубокое погружение в питание, проводимое ведущими мировыми экспертами в области здравоохранения и хорошего самочувствия.

Масла, богатые ПНЖК, представляют собой неоднозначную картину. ПНЖК омега-3 и омега-6 необходимы (то есть мы не можем их производить, и они нужны нам как часть нашего рациона), но они также очень ненасыщены, поэтому менее стабильны и более склонны к разложению при воздействии. к свету, теплу и кислороду, объясняет Нильсен.

Приготовление пищи с использованием этих более хрупких масел может способствовать образованию побочных продуктов окисления липидов4, таких как альдегиды, которые могут способствовать воспалению и со временем иметь негативные последствия для здоровья.

По словам Нильсена, большинство из нас уже получают достаточное количество ПНЖК омега-6 в своем рационе, поскольку они преобладают в упакованных и цельных продуктах, поэтому отдавать предпочтение другим жирам (например, ПНЖК омега-3 и МНЖК) разумно для общего баланса питания. Использование масел, богатых омега-3, таких как льняное масло, в ненагреваемых продуктах — хороший способ сохранить их целостность и получить множество преимуществ.

Масла, богатые НЖК, являются одними из наиболее термостабильных, но их все равно следует использовать с осторожностью, особенно если вас беспокоят сердечно-сосудистые заболевания, поскольку они могут повышать уровень холестерина ЛПНП5.

Несмотря на некоторые уникальные и убедительные преимущества некоторых масел с высоким содержанием насыщенных жиров (например, кокосового масла), факт остается фактом: «множество испытаний на людях подтвердили, что замена животных жиров и насыщенных жиров ненасыщенными жирами полезна для здоровья», — говорит Нильсен. . Исследования также показывают, что чрезмерное потребление НЖК может способствовать воспалению и дисбиозу кишечника6, в то время как МНЖК и омега-3 ПНЖК не оказывают такого эффекта.

Но имейте в виду, что у вас может быть больше места для маневра в вашем рационе для масел, богатых НЖК, если вы придерживаетесь преимущественно цельной пищи, богатой растениями.

В целом, чем менее рафинированное масло, тем лучше, говорит Ума Найду, доктор медицинских наук, психиатр-диетолог, получивший образование в Гарварде, и автор книги «Это ваш мозг о еде».

Выбирайте «нерафинированные» или «натурально рафинированные» сорта. Меньшая очистка означает больше питательных веществ, полезных фитохимических веществ и вкуса. При изготовлении «нерафинированного масла» оливки, авокадо, семена или орехи измельчают (холодным прессованием или прессованием экспеллером) для выделения масел, которые затем осторожно фильтруют для удаления твердых частиц. «Натурально рафинированные» масла фильтруются более тщательно и могут подвергаться дополнительному нагреву, но они не подвергаются высокой температуре или химикатам. Если вы выберете их, выберите тот, у которого больше МНЖК (или НЖК, если это соответствует вашим целям), который лучше противостоит деградации, чем ПНЖК.