10 завод

Белок является ключом к здоровому питанию, и он содержится не только в мясе, яйцах или ванильном протеиновом порошке, который можно купить в ближайшем аптеке. Существует множество твердых источников растительного белка, которые также богаты питательными веществами.

Чтобы лучше понять растительные белки, мы попросили зарегистрированных врачей-диетологов объяснить их преимущества, дать нам советы по включению их в наш рацион и развеять некоторые мифы. В качестве бонуса мы подготовили для вас список продуктов растительного происхождения.

«Растительные источники обычно содержат больше клетчатки и более высокий профиль микроэлементов», — говорит дипломированный диетолог Дэниел Прейато, RDN, CSCS. «Они содержат витамины и минералы, которых в мясе не так много».

Фактически, исследование, сравнивающее более 3000 продуктов питания1, показало, что продукты растительного происхождения являются наиболее богатыми антиоксидантами, намного превосходя мясо, яйца и рыбу. Антиоксиданты2 — это соединения, которые замедляют или предотвращают повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Потребляя больше антиоксидантов, вы можете сохранить свое тело сильным и здоровым, одновременно борясь с последствиями старения.

Растительные продукты, такие как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, также содержат ключевые питательные вещества, такие как клетчатка, которая может помочь регулировать уровень сахара в крови3 и поддерживать чувство сытости.

Например, когда вы съедаете 1 чашку (или 225 граммов) приготовленного шпината4, вы получаете не только 6 граммов белка, но также 60,6 миллиграмма витамина С, 134 миллиграмма кальция и 1600 миллиграммов клетчатки — все необходимые питательные вещества. для хорошего самочувствия вашего организма, которого не хватает мясным продуктам.

Употребление большего количества растительной пищи может помочь уменьшить выбросы углекислого газа и способствовать оздоровлению планеты.

Население мира растет в геометрической прогрессии, и, по оценкам, к 2030 году будет около девяти миллиардов ртов, которые нужно будет кормить, что создаст нагрузку на ресурсы и инфраструктуру нашей планеты.

Хотя методы регенеративного выпаса могут сделать их более устойчивыми, для выращивания мясных продуктов обычно требуется гораздо больше земли, энергии и других ресурсов, чем для выращивания растений. По данным The World Counts, только 2,5 миллиарда человек можно было бы накормить, если бы каждый придерживался той же мясной диеты, что и средний американец.

Несмотря на то, что белок является важным питательным веществом, исследования показывают, что те, кто потребляет большое количество красного и белого мяса, подвергаются большему риску развития высокого уровня холестерина5 и высокого кровяного давления6.

Сбалансированное потребление белка с растительными вариантами, такими как фрукты и овощи, бобовые или качественный веганский протеиновый порошок, может помочь улучшить ваше метаболическое здоровье.

Растительные белки, такие как фасоль, брюссельская капуста и тофу, содержат больше клетчатки7 и обычно меньше жира, что позволяет вам дольше чувствовать себя сытым и предотвращает переедание.

Кроме того, большинство белков растительного происхождения по своей природе представляют собой продукты с большим объемом, а это означает, что вы можете съесть большее их количество с меньшим количеством калорий.

В зависимости от того, где вы живете и какие продукты покупаете, растительная диета может быть значительно дешевле, чем мясная.

Хотя расфасованные веганские закуски могут быть дорогими, цельнорастительные белки могут помочь вам сэкономить много денег.

«Существует бесчисленное множество веганских вариантов цельных продуктов, которые очень доступны по цене», — говорит Прейато, приводя в качестве примера такие продукты, как фрукты, овощи, зерновые, бобовые и тофу. «Сосредоточьтесь на покупке продуктов растительного происхождения, которые минимально обработаны, поскольку это, как правило, значительно снижает стоимость», — добавляет он.

Часто местные фермерские рынки являются лучшим местом для покупки фруктов и овощей, поскольку они производят только сезонные продукты, поэтому цены могут быть намного ниже, чем в продуктовых магазинах, которые импортируют товары.

Белки растительного происхождения менее биодоступны, чем белки животного происхождения, а это значит, что они не так легко усваиваются организмом и могут вызывать дискомфорт в пищеварении.

«Это связано с тем, что многие растительные белковые продукты содержат углеводы, которые должны расщепляться посредством ферментации в кишечнике, образуя газ вместо того, чтобы эффективно усваиваться желудочно-кишечным трактом», — говорит детский диетолог Габриэль Макферсон, RDN.